Mieszkańcy południa Europy to ludzie słynący z pogody ducha, zamiłowania do zabaw przy muzyce, wielogodzinnego biesiadowania w gronie rodziny i przyjaciół. Mimo, że kuchnia jest najważniejszym pomieszczeniem w domu, a jedzenie dla Włochów, Greków. Turków czy Chorwatów wydaje się być sensem życia, to nie tylko nie spotyka się wśród nich zbyt wielu osób z nadwagą, ale przeciętnie żyją dłużej, niż mieszkańcy innych regionów europejskich.
Jedz na zdrowie!
Zdrowa kuchnia – kto o niej nie słyszał? Zazwyczaj kojarzy się z licznymi wyrzeczeniami i brakiem smaku. Przyjęło się powszechne mniemanie, że to co zdrowe jest wyjątkowo niesmaczne. A do tego, żeby zdrowym być należy jeść bardzo mało. Te dwa ostatnie wyznaczniki zdrowej diety nijak się mają do kuchni śródziemnomorskiej: jest bardzo smaczna, barwna i wieloskładnikowa, nierestrykcyjna a wręcz dość obfita, a przy tym chroni serce. Badania naukowe od lat potwierdzają, że odżywianie zgodne z kanonem śródziemnomorskim chroni przed:
- wysokim ciśnieniem krwi,
- nadmiernym poziomem cholesterolu,
Zarówno nieprawidłowe ciśnienie tętnicze jak i nadmiar cholesterolu, który odkładając się tworzy niebezpieczną płytkę cholesterolową, która blokuje przepływ krwi, to dwie główne przyczyny większość chorób układu krążenia oraz serca. Bałkańczycy, Włosi, Hiszpanie, Francuzi znacznie rzadziej są pacjentami kardiologów, niż pozostali Europejczycy.
Podstawowe zasady diety śródziemnomorskiej
Dieta śródziemnomorska dostarcza znacznej ilości błonnika, witamin oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych i przeciwutleniaczy. Obok korzyści dla układu krążenia i serca lekarze widza w niej również dietę leczniczą dla zagrożonych cukrzycą typu 2 lub już chorych na tę chorobę oraz osoby będące w grupach ryzyka zachorowania na różnego typu nowotwory.
Prawidłowo skomponowana dieta śródziemnomorska opiera się na następujących zasadach:
- Lokalne jest najlepsze – składniki potraw powinny pochodzić z najbliższego otoczenia – jedzenie żywności sprowadzanej z odległych stron świata wiąże się z ryzykiem spożycia nadmiernej ilości środków chemicznych stosowanych do konserwacji żywności przewożonej statkami czy samochodami.
- Potrawy powinny być jak najmniej przetworzone; o ile to możliwe spożywać należy produkty surowe lub poddane krótkiej obróbce termicznej.
- Wyeliminowanie lub znaczne ograniczenie mięsa czerwonego; dopuszcza się drób, jagnięcinę i chude mięso wołowe.
- Podstawą piramidy śródziemnomorskiej są warzywa i owoce – powinny wchodzić w skład każdego posiłku.
- Białko zwierzęce ma swoje źródło w rybach i owocach morza. Produkty mleczne ogranicza się do nietłustych jogurtów i kefirów.
- Wykluczone są tłuszcze zwierzęce: masło i smalec. Spośród tłuszczów roślinnych najważniejszą jest oliwa z oliwek. Dopuszcza się również inne oleje roślinne: z pestek winogron, orzechów włoskich, pestek dyni, rzepaku, słonecznika.
- Najważniejszymi przyprawami są zioła – najlepiej z własnego ogrodu lub zbierane dzikorosnące.
- Nie wolno jeść w pośpiechu – jedzenie, tak jak życie powinno się celebrować i dzielić je z najbliższymi osobami.
Produkty w piramidzie diety śródziemnomorskiej
Podstawa piramidy to warzywa i owoce. Najlepiej spożywać je w formie surowej, albo bardzo krótko smażone, grillowane lub gotowane.
Warzywne towarzystwo świetnie komponuje się z rybami – w diecie śródziemnomorskiej powinny być one codziennie. Zamiast ryb można jeść potrawy z owocami morza. Raz – dwa razy w tygodniu na obiad lub kolację można przyrządzić kawałek chudego mięsa, najlepiej z grilla lub patelni beztłuszczowej. Wędliny powinny być rzadkością – zamiast nich do pieczywa użyć sera typu feta lub innego dojrzewającego.
Źródłem węglowodanów w diecie śródziemnomorskiej jest pieczywo z mąki z grubego przemiału z dodatkiem ziaren. Można jeść również makarony i kasze. Choć dla Polaków to dość bolesne – o ziemniakach najlepiej zapomnieć.
Do picia najlepsza jest woda, może być z dodatkiem mięty, liści natki pietruszki, kolendry, plastrami ogórka, z cytryną.
Nie ma diety śródziemnomorskiej bez tłuszczów roślinnych – oliwa z oliwek oraz oliwki to najważniejsze źródło tłuszczu.
Podczas długiego biesiadowania jedzenie można popijać dobrej jakości winem wyprodukowanym z winogron rosnących nad Morzem Śródziemnym. O ile warzyw i owoców można a nawet trzeba jeść bardzo dużo, o tyle wino powinno być jedynie dodatkiem.
Dieta śródziemnomorska zalety i wady
Zalety diety śródziemnomorskiej są nie do przecenienia – w dodatku potwierdzone są naukowo:
- dieta odchudza bezpiecznie (pod warunkiem ograniczenia wartości energetycznej); efekt jojo przy diecie śródziemnomorskiej jest rzadszy, niż przy dietach restrykcyjnych jednostronnych,
- dieta śródziemnomorska daje szansę unikną zawałów w 70 %, chorób serca w 80 %, a cukrzycy typu 2 aż w 90 % przypadków; z badań opublikowanych trzy lata temu w czasopiśmie lekarskim „European Heart Journal” jasno wynika, że osoby stosujące zasady żywieniowe diety śródziemnomorskie mają większe szanse na uniknięcie zawału serca i udaru mózgu,
- śródziemnomorski sposób gotowania pozwala zaoszczędzić dużo czasu – potrawy przygotowuje się szybko, więc kto nie lubi spędzać czasu w kuchni powinien pokochać tę dietę.
Dieta śródziemnomorska jest nie tylko stylem odżywiania – to styl życia wypełnionego wyśmienitymi smakami i zapachami, obecnością najbliższych osób, radością wspólnego biesiadowania.
Dieta ma również swoje wady. Dobór produktów zgodnych z zasadą pochodzenia z najbliższego otoczenia czasem może być trudny – jeśli ktoś mieszka w górach, gdzie zamiast ośmiornic grilluje się baraninę będzie mu trudniej i zapewne nieco drożej, niż mieszkańcowi okolic nadmorskich. W tym miejscu ujawnia się podstawowa, właściwie jedyna wada diety śródziemnomorskiej: jest ona nieco droższa, od innych i wymaga składników specyficznych, a nade wszystko świeżych, nieprzetworzonych.
Więcej można także przeczytać na stronie –> https://dietadlaserca.pl/artykuly/styl_zycia/dieta-srodziemnomorska-sposob-na-zdrowe-serce/
